食物种类
|
功效与原理
|
饮食建议
|
豆类
|
蛋白质与维生素B群的丰富来源，它们的脂肪含量低，价格低廉，含有多种蛋白质，豆类的威力包括：降低胆固醇，对抗心脏病和高血压，稳定血糖，减少肥胖，减轻便秘，缓和大肠息室症，减少患癌症的风险，特别是胰脏癌，结肠癌，乳癌和摄护腺癌；
|
每星期至少吃豆类4次，每次半杯（一杯指约一个棒球的大小）；
1。罐装豆类和豆泥比较不会引起胀气；
2。如果经常少量地吃豆子，身体会适应这种食物，消化的问题也会减少；
3。在烹调之前，先浸泡豆子：先冲洗和拣选豆子，水煮开后滚2-3分钟，熄火，让豆子泡水几个小时，再重新加水煮开；这种煮滚和浸泡的过程，会让豆类释放出大部分难消化的碳水化合物；
|
蓝莓类
|
蓝莓的营养非常大，比其他蔬果含有更多强而有力，对抗疾病的抗氧化剂；蓝莓的功效包括降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋；蓝莓含有大量的抗氧化植物性营养素，在预防心血管疾病，糖尿病，老年失智症，癌症以及黄斑部退化和白内障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同时也证实有助于减少乳癌的发生率；蓝莓可以舒缓腹泻和便秘，还可以减轻消化系统的发炎症状；而蓝莓也可以降低出血性大肠杆菌，促进秘尿道健康；
|
每天食用1-2杯
|
青花椰菜
|
青花椰菜和同属十字花科植物的伙伴食物，是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌，胃癌，结肠癌和直肠癌；青花椰菜的摄取量愈大，患结肠癌的机率就愈低；此外，青花椰菜也可以提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管的健康，强化骨骼，防止先天缺陷与畸形；青花椰菜是目前已知含营养素密度最高的食物之一，但是卡路里却非常低，它也是素食铁质的绝佳来源；
值得注意的是，青花椰菜含有会导致甲状腺肿大的物质，不宜过量摄取，但一天吃两杯是绝对安全的；
|
每天摄取半-1杯
|
燕麦类
|
燕麦的卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁，钾，铜，锰，硒，维生素B1，E和泛酸的丰富来源；燕麦也含有植物性营养素，有助于减少心脏病和某些癌症的产生，燕麦降低胆固醇的能力特别引人注意；燕麦对血糖浓度也有正面的影响，可以降低胆固醇的可溶性纤维，对第二型糖尿病人也有好处，食用燕麦粥或富含燕麦麸食物的人，比他们吃白饭或白面包的时候，血糖浓度还要低，因为燕麦中的可溶性纤维可以减缓食物离开胃部的速度，延后葡萄糖的吸收；
|
每天5-7份全谷类食物（包括：糙米，小麦胚芽，小米，黄玉米，亚麻籽粉，大麦，小麦，荞麦，黑麦）
|
柳橙
|
柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，如类黄酮，果胶，叶酸，柠檬油精，在降低慢性疾病的发生率上，扮演了重要的角色；许多研究发现，柳橙可以维持心脏健康，并且预防癌症，中风，糖尿病，以及许多慢性疾病；柑橘类水果从里到外都有营养价值；柳橙果肉所含的维生素C浓度是果汁的10倍，因此吃新鲜柳橙比喝果汁更有益；不过维生素C溶于水，无法留在体内，所以最好每天从饮食来源中补充，使细胞和血液中的维生素C维持在适当浓度；柑橘类水果的白色衬皮含有大量果胶，在降低胆固醇，稳定血糖方面，效果显着；食用白色衬皮是增加果胶摄取量的简单方式，也可以顺便挖一点果皮，摄取柠檬油精；柑橘类水果的果皮含有许多营养，但如果要吃果皮，记得先仔细清洗，或者最好买有机的柑橘类水果。
|
每天吃1份
|
免费赠送养生电子书
全球免费赠送999份，很热门的！请赶快点击：
没有评论:
发表评论